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（文/宋虹姗 编辑/赵乾坤）
每当旅行者穿越多个时区，时差就像一位甩不掉的不速之客，悄然出现。当你满怀期待地准备开启新目的地的冒险时，生物钟却迟迟无法适应。时差的典型症状包括疲惫、易怒和睡眠困难，不仅影响旅途心情，也可能拖慢行程的节奏。时差的根源在于跨时区旅行后，身体的昼夜节律被打乱，自然睡眠和醒来周期失衡，从而让人感到与新环境脱节。尽管时差无法完全避免，但通过一些科学有效的调整方法和情绪管理技巧，可以显著减轻其影响，最大化享受旅程。
近日，美国《旅行与旅游世界》网站推荐了一些缓解时差、提升心情的实用技巧，帮助旅行者更加轻松愉悦地踏上旅途。
长途旅行 美国《旅行与旅游世界》网站
技巧1：提前适应时区
减少时差影响的最有效的方法是提前几天调整作息时间，让身体逐步适应目的地的时区。例如，可以每天稍微提前或推迟睡觉和用餐的时间，尽量与新时区同步。同时，准备一个优质的睡眠眼罩和降噪耳机，在飞行中营造安静舒适的休息环境，有助于更顺利地适应新时区。
技巧2：补充足够的水分
脱水会加剧时差的不适症状。尽管在飞机上频繁使用洗手间可能有些麻烦，但由于机舱环境极为干燥，所以，确保飞行前、飞行中和飞行后都摄入足够的水分尤为重要。
飞行时应避免饮用含酒精和咖啡因的饮品，因为这些饮品不仅可能导致脱水，还会干扰睡眠，令疲惫感更为严重。保持充足的水分有助于缓解疲劳，还能让情绪更加稳定，为旅途注入活力。
技巧3：借助香氛提神
芳香疗法是缓解疲劳、提升情绪的有效方法。柑橘、薄荷和薰衣草等香氛以其提神或放松的功效广为人知，可以根据需求选择使用。适当的香氛不仅能帮助你缓解旅途疲惫，还能为一天带来好心情。
技巧4：运动唤醒活力
运动是调整生物钟、消除疲倦的快速方法之一。抵达目的地后，可以选择快步走、拉伸或短时间锻炼来“激活”身体状态。如果能在阳光下运动，效果更佳，这不仅有助于适应新时区，还能帮助你更快熟悉周围环境。如果酒店没有健身房，可以在房间内进行简单锻炼，或者步行探索周边区域。
阳光下运动 视觉中国
技巧5：适应当地作息
抵达新目的地后，尽量不要立刻补觉，虽然这对长途旅行后可能是个挑战。为了快速适应新时区，应按照当地时间安排饮食、休息和活动，即使一开始感到不自然。
如果实在需要小睡，尽量将时间控制在20到30分钟以内。短暂的小憩能够迅速恢复精力，同时避免影响夜间睡眠。
技巧6：利用阳光调整作息
自然光是调节生物钟的强大助力。白天尽可能多地待在户外，通过阳光帮助身体适应新作息。如果是向东旅行，多接触早晨的阳光；如果是向西旅行，则选择下午的阳光。
此外，阳光还能促进体内血清素的分泌，有助于保持心情愉悦和精神活力。
技巧7：饮食调节助力
饮食直接影响你的身体状态和精力水平。在飞行期间及其后，建议选择清淡、富含营养且易于消化的食物，避免油腻、高脂肪的餐食，以免增加身体负担。适当选择一些“提升心情”的食物，如富含镁和钾的香蕉，可帮助放松神经和肌肉；坚果如杏仁和核桃，富含健康脂肪和蛋白质，可提供稳定能量；适量的黑巧克力，可刺激内啡肽和血清素的分泌，带来愉悦感；新鲜水果和蔬菜不仅富含维生素，还能补充水分，让身体状态更加轻盈舒适。
技巧8：尝试褪黑素补充剂
褪黑素是一种调节睡眠的天然激素，尤其在向东旅行时非常有帮助。作为补充剂，适量服用可以帮助你更快适应新的睡眠时间。不过，服用前建议咨询医生，以确保剂量和方式适合自己。注意，褪黑素仅适合短期使用，仅在必要时服用即可）。
技巧9：打造放松的夜间环境
一天的旅行结束后，营造一个舒适的睡眠环境至关重要。通过调暗房间灯光，或使用如薰衣草等舒缓香氛，可以帮助身体和大脑尽快进入休息状态。此外，尽量避免在睡前一小时使用手机或平板电脑，因为蓝光会干扰睡眠质量。
技巧10：保持积极心态，给身体调整的时间
最后，请记住，时差只是暂时的。在长途旅行后感到不适是完全正常的，与其过于焦虑，不如专注于享受旅程。慢下来，欣赏当下的每一刻，探索新环境，同时给身体足够的时间逐步调整。
机舱内部 视觉中国
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