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刘叔叔年轻的时候就很爱运动，退休后也照样风雨不误地去运动。为了让自己坚持下去，他还加入了公园里的暴走团，每天都要和大伙儿走上几万步。

本来以为这样的运动习惯会让自己的免疫力更好，身体更健康，没成想膝盖越来越疼，膝关节出了问题。

难以忍受的他到了医院检查，结果被医生告知是运动过度导致膝盖磨损了，需要静养一段时间。这个说法让刘叔叔一下子难以相信，没想到运动还引发了副作用。

那是天天锻炼的人长寿，还是长期静养的人更长寿呢？

一、长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？

发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究，通过对8697名成年人20多年的运动情况、健康数据调查发现，运动和健康之间是存在某种U型联系。

研究结果发现：每周锻炼2.6—4.5小时的人比不运动的人，死亡风险降低40%，即运动的人相较于不运动的人长寿几率更高。

同时研究也发现过量运动的人死亡风险反而会升高，这是因为长期剧烈运动会让身体总是过于紧张，导致免疫力下降，更容易被疾病盯上。

关于运动有助长寿这一说法网上也有不少质疑的声音，有人天天运动却英年早逝，也有人从不运动却能活到百岁高寿，这是为什么？

国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民解释：人寿命的长短与基因、饮食、心理、运动、医疗条件等多种因素有关，并不是光靠积极运动就能延年益寿的，健康的生活方式也至关重要。

二、最佳延寿运动出炉！做好三点效果看得见

运动种类那么多，那什么样的运动是最有益于健康的呢？发表在《柳叶刀》上的一项研究，通过对8万人进行了长达15年的研究，结果发现乒乓球、羽毛球、网球等球拍类运动是性价比最高的延寿运动。另外，像瑜伽、跳舞、游泳等也是性价比较高的延寿运动。

普通人想要通过运动延寿，要注意下面这三个要点！

重点练有氧运动+力量训练：球拍类运动既能锻炼心肺功能，还能锻炼肌肉力量，是性价比最高的一种延寿运动。但如果是进行走路、游泳、跑步等有氧运动的话，最好同时结合俯卧撑、深蹲、弹力带训练等一些力量训练，以保持肌肉、预防肌肉的流失。

掌握好锻炼时间和频率：想要通过运动获益最大，那建议每次锻炼45—60分钟，一周要运动三到五天。锻炼时间不够的话，健康获益不大，而时间过长的话还可能适得其反。

锻炼强度要达到中等强度：很多专家都建议运动至少要达到中等强度，那如何判断中等强度呢？一般是运动时如果微微有点喘气，正常说话可以但不能唱歌的话就属于中等强度了。

三、老年人少做四种运动，练得越多越伤身

虽然老年人也要适当运动，但有些运动确实不适合老年人，下面这几种运动建议老年人要少做。

1、憋气类运动

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛介绍：很多老年人有肺气肿等基础肺病，憋气用力时可能会导致肺泡破裂，甚至引发气胸，加重心脏负担，严重的还可能引发脑血管意外。

2、爬楼、爬山

中南大学湘雅二医院骨科副主任医师郭晓柠指出：爬楼爬山虽然能锻炼身体，但由于这类运动过程中膝关节受压较大，一旦运动不当就可能引发膝关节损伤，因此不建议中老年人爬楼爬山。

3、杠腿运动

广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科主任医师贾超介绍：杠腿动作虽然能按摩腿部肌肉，促进腿部的血液循环，但如果本身肌肉少或者血管有动脉粥样硬化问题，那可能会损伤到腿部静脉，甚至加速血管的堵塞。

4、倒着走路

走路是性价比很高的一项运动，但老年人要尽量避免倒着走路。北京中医药大学第三附属医院手足外科主任陈兆军表示：老年人本身平衡力和协调力较差，有些人膝关节还有问题，不建议倒着走路，以免摔倒骨折。

都说运动有益于健康，但前提是适当运动，毕竟运动过量也可能适得其反，增加健康风险。尤其是上了年纪的老年人，更要选择适合自己的运动，不然可能无法获益，甚至带来健康风险。

参考资料：

[1]《为什么有人运动延寿，有人运动折寿？研究发现：差在了这几点！》.科普中国.2024年04月10日

[2]《最佳延寿运动出炉！研究发现：这几种运动延寿效果好，很多人没练对》.健康时报.2024年08月16日

[3]《延长寿命，不能缺少这个好习惯》.健康中国.2023年06月11日

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