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恒瑞医药瑞卡西单抗获批
封面新闻记者 谭羽清 马晓玉
近期，一些博主分享自己通过高蛋白饮食的减肥方式，称可以在短期内快速掉脂，且在减肥阶段还不会出现饥饿感。如果配合良好的生活方式和有效的运动，一个月可以轻松掉秤4~5kg。
在北京营养师协会理事顾中一看来，等量的热量下，高蛋白质极低碳水减肥的效果是比较突出的。但另一方面，他也表示，“减肥是一个长期的事情，如果十天之内大量减去体重，主要还是以水和肌肉为主，这样并不健康。”
高蛋白饮食相关研究（图片源自网络）
为什么高蛋白饮食能减肥？
高蛋白饮食是目前在国际上非常流行的快速减重方式。
据国际食品信息理事会（IFIC）进行的食品与健康调查结果显示，在过去的一年里，52%的美国人遵循了一种特定的饮食模式，其中高蛋白饮食是他们的首选，占到了18%。该调查还发现， 希望减重、改善外表、感觉更好、精力更充沛和防范健康隐患的愿望，是受访者选择特定饮食的主要原因。
据江苏省营养学会营养师技能评价中心副主任、中国营养学会注册营养师颜晓东介绍，高蛋白饮食减肥的原理主要包括这几个方面：
①高蛋白饮食是要限制总热量的，一般热量控制在1200-1400大卡左右，具体的量根据体重体力活动情况确定。限制了热量，造成了热量负平衡，这是减肥的第一原理。
②高蛋白饮食往往饱腹感强，不容易饿，在减肥过程中更容易坚持。
③蛋白质在消化过程中产生的“代谢热效应”（可以理解为浪费的热量）比脂肪和碳水化合物要高，大概占蛋白质热量的30%。换句话说，蛋白质吃进去的热量相当于打七折。
④在控制热量，减肥过程中提高蛋白质的比例，有利于肌肉的保持，避免肌肉的过度丢失。
警惕副作用：长期易出现酮症中毒等症状
颜晓东表示，高蛋白饮食口感好，便于操作，利于坚持，相对不容易挨饿，总体而言是一种比较健康的饮食。
然而，并非所有人都适合利用高蛋白饮食减肥，而且也不建议将其当作长期使用，即持续6个月以上的减肥方式，因为过多的蛋白质会增加肝脏肾脏的负担，嘌呤和胆固醇的摄入可能会提高血尿酸的水平。
“使用高蛋白饮食最好在医生或营养师指导下进行，监测肝脏肾脏功能，适时调整饮食方案。”颜晓东说道，并表示一般无肾脏功能异常的成人大多数可以阶段性使用高蛋白饮食减肥方案，但高尿酸血症、肾脏功能下降的人群不适合用高蛋白饮食。
顾中一也表示，“高蛋白质极低碳水化合物的减肥方法虽然短期有效，可是长期来看，容易出现维生素矿物质摄入不足，精神萎靡、酮症中毒等副作用。”
这份高蛋白减肥方案，请查收
什么样的食物能作为优质蛋白质来源，列入高蛋白饮食食谱呢？颜晓东表示，肉类应该尽量选择鱼虾肉或禽肉，如猪牛羊等畜肉比例不宜过高。此外，豆制品也是很好的蛋白质食物，必要时可以选择蛋白粉替代部分肉食，在保证蛋白质摄入的同时，减少脂肪胆、固醇的摄入量。
采访中，颜晓东分享了一个可作为大概参照的高蛋白减肥方案：
总热量1200大卡左右（具体因人而异）
蛋白质类：
早饭：一个鸡蛋+一杯豆浆/牛奶；
午饭：100克（2两）鱼虾肉交替；
晚饭：100克（2两）鱼虾白肉，或用部分的蛋白粉（乳清蛋白+大豆蛋白粉均可）。
蔬菜（叶菜）：每天可以500克
主食：0-100克，以粗粮，杂粮，薯类代替大部分精白米面
同时，颜晓东表示要尽可能少吃或不吃加工肉制品，“培根、午餐肉、香肠、红肠等加工肉制品在制作过程中添加淀粉等，蛋白质含量大大降低，而且会使用较多的添加剂。加工肉制品过多往往会增加肿瘤的发生几率，在高蛋白饮食过程中尤其要避免。火腿、咸鱼、咸肉等腌制品也不宜长期食用。”
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