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常言道“生命在于运动”。世界卫生组织也强烈建议：成年人每周应累计进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动。
道理都懂，可实践起来......
忙工作，忙带娃，对很多人来说，在工作日往往难以坚持运动。不过大家别沮丧，虽然每天适量运动有益健康，但多项研究表明，即使是周末运动也能带来显著的健康收益。
2024年9月26日，哈佛大学研究团队在期刊《循环》上发表研究称，"周末战士"的运动模式同样可以显著降低慢性病的风险。
只要达到世卫组织指南推荐的锻炼水平，即便只在周末集中运动，都和264种疾病风险降低相关。
其中，关联性最强的是心血管代谢疾病，例如高血压、糖尿病、肥胖、睡眠呼吸暂停等。
更让人惊喜的是，相比每日运动，这种“周末战士”运动模式所收获的健康益处几乎相差无几。也就是说，只要在周末抽出时间进行足量的运动，也能“赶走”多种疾病。
无独有偶，另一项35万人的研究进一步验证了“周末战士”的益处。
来自JAMA子刊的这项研究指出，无论是每天运动还是集中周末两天运动，只要每周完成150分钟以上中-高等强度的运动量，也有利于降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险及癌症死亡风险。
那具体怎么运动？大家可以按需选择。
不同的运动类型会有不同的健康益处，选择最适合自身需求的运动，可以更有效地改善健康、提高体能，同时避免不必要的受伤。
60岁以下人群每天走路8000-10000步，60岁以上每天走6000-8000步，都能起到降低死亡风险的效果。
团队运动提供了一个社交平台，让人与人之间产生联结，从而减少孤独感和社会隔离感，并且在锻炼过程中，团队成员之间会互相鼓励支持，这种正面的社会支持对于提高心理健康至关重要。
许多研究都指出，挥拍运动在降低死亡风险方面的优势特别突出。因为这项运动需要把全身调动起来，对控制体重、提高心肺能力、增强肌肉力量和改善心理健康都有很大的帮助。
高强度间歇训练是一种交替进行短时间高强度运动和低强度恢复期的锻炼方式，能有效消耗热量，提升基础代谢率，让身体在运动后继续燃烧卡路里，对减肥有很大的帮助。
跑步、游泳和骑自行车等有氧运动，能够持续提高心率，同时促进热量消耗。
此外，根据《运动与健康科学》杂志上刊登的《26种人类疾病的运动干预指导方案》，许多疾病可以通过不同的运动方式进行有效干预，促进恢复。
虽然运动对健康有诸多益处，但不恰当的方式可能会引起损伤，因此要留意这3点：
循序渐进：即使周末有充足的时间，也不要一下子就进入高强度模式，建议先从中等强度的活动入手，比如慢跑、骑自行车或游泳，逐步提高锻炼强度。
重视热身与拉伸：在锻炼前后进行热身和拉伸，可以显著降低肌肉拉伤和关节受伤的风险。
保持运动的多样性：通过结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，可以收获不同的健康效果。例如，可以在一个周末安排一天进行有氧锻炼（如跑步或骑车），另一天进行力量训练（如举重或深蹲）。
运动是一种经济实惠的“补药”，对我们的身体和心理健康都有显著的积极影响。将运动融入日常生活，不仅能为我们的健康投资省钱，更能提高生活质量。所以赶紧动起来吧~
参考资料：
[1]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.
[2]Xin Luan, Xiangyang Tian, Haixin Zhang, Rui Huang, Na Li, Peijie Chen, Ru Wang,Exercise as a prescription for patients with various diseases,Journal of Sport and Health Science,Volume 8, Issue 5,2019.
[3]Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health.2022;7(3):e219-e228.
[3]Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, Rey-López JP, Aune D, Liao B, Huang W, Nie J, Wang Y, Giovannucci E, Rezende LFM. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022 Aug 1;182(8):840-848. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.2488. PMID: 35788615; PMCID: PMC9257680.
[4]Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, Pirruccello JP, Churchill TW, Lubitz SA, Maddah M, Guseh JS, Ellinor PT, Khurshid S. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669. Epub ahead of print. PMID: 39324186.
[5]《每天运动和只在周末运动，哪个效果好？研究结果让人意外！》 健康时报,2024.09.30